Hoe eten we gezond plantaardig ?

• DIERLIJKE EIWITTEN VERVANGEN DOOR PLANTAARDIGE EIWITTEN
• ZEEWIER , ZO LEKKER , ZO VOEDZAAM 
• WAT HOORT ER DAGELIJKS THUIS OP HET MENU ? 
• SAMENVATTING LEEF EN EET JE GEZOND

 Een "Whole Food Plant Based Diet " (WFPBD) is een voedingspatroon dat bestaat uit volkoren graanproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden, een beperkte hoeveelheid vetten (vooral onverzadigde vetten) en zo min mogelijk bewerkt voedsel, met andere woorden klaar gemaakte gerechten die je in de winkel koopt, fruitsappen, groenteburgers, charcuterie, pizza's, ontbijtgranen zoals cornflakes..... Aan bewerkt voedsel worden vaak ongezonde verzadigde vetten of transvetten toegevoegd , plantaardige oliën van het type omega 6 vetzuren die je best niet te veel gebruikt, suikers, zout, bewaarmiddelen, smaakmakers en dergelijke. Je haalt de nutriënten zo veel mogelijk uit de voedingsstoffen zoals de natuur ze ons aanbiedt en bewerkt ze zelf in je eigen keuken. Hierbij is variatie in de verschillende soorten groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, granen belangrijk, zowel als variatie in de manier van bereiden (rauw of verhitten). Sommige voedingsstoffen zijn nog gezonder wanneer ze rauw worden gegeten in plaats van gekookt of gestoofd, zoals bijvoorbeeld ui. Tomaten zijn gekookt nog gezonder dan wanneer ze rauw worden gegeten.

Stoof of stoom groenten. Bij koken gaan veel vitaminen en voedingsstoffen verloren als het kookwater niet gebruikt wordt. Je kan het kookwater gebruiken om soep te maken.

Er wordt gestreefd naar een verhouding tussen de macronutriënten van 70 tot 80% koolhydraten, 10 tot 20% vetten en 10 tot 15 % eiwitten.

De koolhydraten (suikers) zijn de meest aangewezen energieleveranciers voor ons lichaam. De enkelvoudige of snelle suikers zoals in snoepgoed, frisdrank, gebak en geraffineerde graanproducten (wit brood, witte rijst) dient men zo veel mogelijk te vermijden. Deze voedingsstoffen brengen verder ook weinig andere nuttige nutriënten aan.

Het zijn de complexe koolhydraten (trage suikers), zetmelen, zoals in volkoren graanproducten en deegwaren, aardappelen, zoete aardappelen, peulvruchten, volkoren rijst, volkoren brood, bulgur, couscous, quinoa en de natuurlijke suikers in fruit die ons lichaam nodig heeft. Deze voedingsstoffen dragen in belangrijke mate bij om de minimum aanbevolen hoeveelheid vezels van 25 tot 30 gram per dag op te nemen die we nodig hebben om onze darmen (darmwand en darmflora) gezond te houden en goed te laten functioneren.

Wat betreft vetten moeten we de inname van verzadigde vetten zo veel mogelijk beperken en kiezen voor voedingsstoffen die ons de gezonde onverzadigde vetten aanbrengen: noten, zaden, soja, olijven en olijfolie, koolzaadolie, lijnzaad en lijnzaadolie. Kokosvet, palmolie en cacaoboter bevatten meer verzadigde vetten dan dierlijke vetten en gebruik je best zo weinig mogelijk.  

 Omega 3 (alfalinoleenzuur) en 6 (linolzuur) vetzuren zijn beiden essentieel in de voeding omdat we ze zelf niet kunnen aanmaken.  

Aangezien de meeste mensen onvoldoende alfalinoleenzuur  (aanwezig in onder andere lijnzaad, chiazaad, walnoten, soja) omzetten in EPA en DHA, is een dagelijks supplement  EPA en DHA uit algen aanbevolen voor veganisten (vb 1 caps OPTI 3 EPA en DHA van Vegetology,  1 caps Testa omega 3 algenolie).

Vrouwen zetten beter ALA om in EPA en DHA dan mannen. 

EPA en DHA in wilde vis is afkomstig van algen en krill. Aangezien kweekvis meestal geen algen gevoederd krijgt  bevat deze minder van de vetzuren EPA en DHA.

 DHA health topics, nutritionfacts.org   https://nutritionfacts.org/topics/dha/  

• DIERLIJKE EIWITTEN VERVANGEN DOOR PLANTAARDIGE EIWITTEN

Wanneer je dierlijke eiwitbronnen uit je voedingspatroon weg laat is het wel belangrijk dat je voldoende aandacht besteedt aan de opname van kwalitatief goede plantaardige eiwitbronnen: de eiwitten in sojabonen bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft en ze zijn goed opneembaar in je maagdarmstelsel. Daarenboven is soja de enige boon die gezonde onverzadigde vetzuren (omega 3, 6 en 9) bevat. Daarnaast is ze rijk aan mineralen zoals ijzer, magnesium, kalium en calcium.

Andere goede plantaardige eiwitbronnen zijn kikkererwten, linzen, tofu, andere bonen zoals nierbonen, adukibonen, zwarte bonen, mungobonen, seitan, noten (cashewnoten, amandelen, hazelnoten, walnoten, ....), zaden (lijnzaad, pompoenpitten, hennep zaad, chiazaad), rijst, tarwe. 

Soja kan je gebruiken onder de vorm van sojabonen die je een nacht laat weken in water en vervolgens een uur kookt. Je kan sojabrokken kopen in de winkel die je onmiddellijk mee kan stoven in groenteschotels of gebruiken bij lasagne of in spaghettisaus.

Endamame zijn de jonge, onrijpe peulvruchten van de sojaplant. Deze worden geoogst voordat de peulen de kans hebben gekregen om hard te worden.

De groene peul zelf is draderig en niet te eten, maar aan de binnenkant vind je een stuk of drie, vier groene, eetbare boontjes.

Edamameboontjes hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan eiwit, ijzer, omega-3 vetzuren, calcium, ze bevatten veel vezels en vitamine A en C.

Edamame vind je in de winkel meestal diepgevroren in het vriesvak, compleet met peul of al gepeld.

Je kunt ze als tussendoortje of bijgerecht eten. Laat de peul om de boontjes heen zitten en ontdooi ze niet. Kook de bevroren endamame een paar minuten in gezouten water of stoom de boontjes. Laat ze vervolgens schrikken onder de koude kraan, laat ze uitlekken en dep ze eventueel droog met wat keukenpapier. Je kan ze ook toevoegen aan gerechten.

Tofoe wordt gemaakt door sojamelk te stremmen met natuurlijke mineraalrijke coagulanten (bv. niggari) op basis van calcium en magnesium. Tofoe heeft doorgaans een witte kleur en smaakt redelijk neutraal, maar neemt gemakkelijk de smaak van andere ingrediënten over. Tofoe wordt daarom vaak gemarineerd (in bv. sojasaus) en vervolgens gebakken.

Miso is een bruine (bouillon)pasta uit de Japanse keuken. Ze wordt verkregen door een lange melkzuur fermentatie in cederhouten vaten (12 à 18 maanden) van gele sojabonen, zeezout én meestal een graan (rijst of gerst), en dat onder invloed van een schimmel/zwam (Aspergillus orizae). Je kan deze kruidenpasta gebruiken om soepen, sauzen en gerechten op smaak te brengen. In Japan is het gebruikelijk om de dag met een kom miso soep te beginnen.

Tempeh is een koek van soja afkomstig uit Indonesië. Het is een product op basis van sojabonen die na het weken en koken geïnoculeerd (vermengd) worden met de schimmel Rhizopus oligosporus en daarna nog ongeveer 24 uur worden geïncubeerd.

Tempeh heeft een neutrale smaak, maar doordat het andere smaken goed opneemt, is het geschikt als ingrediënt voor verschillende gerechten. Tempeh is rijk aan vitaminen uit de B-groep, vitamine A, foliumzuur, vezels en mineralen zoals calcium en ijzer, fosfor, magnesium, kalium, zink en mangaan. Door de enzymatische actie tijdens de fermentatie worden de nutriënten beter verteerbaar en componenten zoals oligo-sachariden en fytaten afgebroken. Het resultaat is een product met een verteerbaarheidscoëfficiënt van 86%, dat rijk is aan hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren.

Natto is al meer dan duizend jaar een traditioneel Japans gerecht. Natto zijn sojabonen die door Bacillus subtilus natto zijn gefermenteerd. Natto bezit de typische geur van ammoniak, dat wordt veroorzaakt door de afbraak van aminozuren door Bacillus subtilis natto. Tijdens de fermentatie worden er kleverige polymeren (polyglutamine zuur) gevormd die aan natto het typisch kleverige aspect geven. Wegens de typische geur en het slijmdradige uizicht is natto niet zo populair, behalve in Japan. Daar eet men natto 's morgens bij het ontbijt met rijst. Natto is rijk aan calcium , vitamine E , kalium, vitamine B en vitamine K2 wat heel weinig te vinden is in voedingsmiddelen. Kleine hoeveelheden vitamine K2 komen ook voor in lever, kaas en eigeel. Vitamine K2 is belangrijk voor je bloedstolling en wordt voornamelijk aangemaakt door bacteriën in je darm. Vitamine K1 komt voor in groene bladgroenten en dan vooral in spinazie. De opname van vitamine K2 is veel beter dan van vitamine K1.

Sojadrink is een melkvervanger die gemaakt wordt van sojabonen. Bij de productie van sojadrink worden de gepelde bonen samen met water vermalen, waarna de vloeistof van de pulp wordt gescheiden. Door de toevoeging van water in het proces, bestaat sojadrink uiteindelijk voor ongeveer 5,9% uit sojabonen. Omgerekend is bij een industrieel proces ongeveer 92 gram aan ongepelde sojabonen nodig om 1 liter sojadrink te maken. Deze sojadrink dient ook als basis voor de productie van tofu. Sojadrink is van zichzelf niet zoet en wordt daarom vaak gezoet. Ik geef de voorkeur aan de ongezoete sojadrink.

De CO2-uitstoot van reguliere koemelk is 2,5 keer meer dan die van sojadrink, koemelk vergt 2 keer meer landgebruik en 4 keer meer waterverbruik .

100 ml halfvolle koemelk bevat ongeveer 120 mg calcium. De meeste verrijkte plantendrinks (soja, amandel, rijst, noten) bevatten evenveel calcium. In verrijkte sojadrank zijn verschillende voedingstoffen toegevoegd waardoor het zelfs gezonder is dan koemelk: ondanks een tikje meer zout bevat het ook vitamine D, even veel goed opneembare vitamine B12 als koemelk, vitamine B2 en gezonde onverzadigde vetten in plaats van het vooral verzadigde melkvet.

Sojadrank verdient de voorkeur boven andere plantaardige melkdranken omdat het ook een goede kwaliteit aan eiwitten aanbrengt.

https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/soy-and-health

Seitan is een eiwitrijk plantaardig product met een op vlees lijkende vezelstructuur. De naam 'Seitan' komt uit Japan, waar het al honderden jaren op traditionele wijze wordt bereid. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten dat wordt gekookt in een bouillon van tamari sojasaus, kombu (zeewier) en gember. Afhankelijk van het merk wordt er nog laurier, kerrie en paprikapoeder aan toegevoegd. Dit geeft seitan zijn hartige smaak. Bovendien wordt hierdoor de verteerbaarheid beter. De toevoeging van kombu (zeewier) aan de bouillon zorgt voor een verhoogd gehalte aan organische verbindingen en sporenelementen. Door de combinatie van seitan met tamari (sojasaus) wordt de opname van de plantaardige eiwitten in het lichaam sterk verhoogd. Het percentage nuttig opneembare eiwitten is 67%. Seitan is licht verteerbaar en bestaat voor 22% uit plantaardige eiwitten. Je kunt kleine stukjes in de soep doen of serveren bij rijst, macaroni of spaghetti. Het kan ook gebraden en gebakken worden als vlees.

Aangezien seitan gemaakt is van gluten kunnen mensen met een gluten intolerantie (coeliakie) of glutenallergie geen seitan eten. Personen met soja-allergie kunnen beter ook geen seitan eten, aangezien er meestal sojasaus (tamari) in verwerkt zit.

Peulvruchten zijn naast goede bronnen van koolhydraten en eiwitten ook rijk aan vezels en mineralen zoals ijzer, magnesium , calcium... Planten halen mineralen uit de grond waarin ze geteeld worden. De kwaliteit van de bodem is niet overal gelijk. Polluenten in de bodem worden ook door planten opgenomen. Zo is de bodem op sommige plaatsen in Azië rijk aan arseen. Koop je rijst uit Azië dan kies je best voor basmati of jasmijn rijst. Volkoren granen bevatten meer polluenten. Je vindt in de natuurwinkels nu ook volkoren rijst die geteeld is in Europa.  

                                        ZEEWIER , ZO LEKKER , ZO VOEDZAAM   

Algen is de verzamelnaam voor een grote, gevarieerde en heterogene groep relatief eenvoudige organismen. Van de ongeveer 35.000 algensoorten die momenteel beschreven zijn groeit de helft in het water, de andere zijn algen die op het land groeien.

Algen kunnen heel klein of juist heel groot zijn. De kleinste algen noemen we microalgen en bestaan uit één cel, we kennen ze ook als (phyto)plankton. Grote algen die in zout water groeien noemt men mariene algen, macroalgen of zeewier. De meeste wieren hebben een wortelachtig aanhechtingsorgaan. Hiermee hechten zij zich aan een harde ondergrond zoals rotsen of koraal. Sommige zeewieren kunnen zich niet hechten en drijven vrij in de zee. Wieren hebben een slappe vorm, maar door de opwaartse druk van het water staan ze rechtop in het water. Behalve wat zonlicht kunnen zeewieren alles wat ze nodig hebben om te leven direct uit het water in hun omgeving halen.

Wieren komen op verschillende dieptes op de glooiing voor: bovenaan de groenwieren (vb zeesla, rotswier), daarna de bruinwieren (vb arame , blaaswier, hijiki , kelp, kombu, wakame, zeespaghetti ) en daaronder de roodwieren (vb dulse) . De naam blauwwieren is misleidend: deze 'wieren' behoren officieel tot de bacteriën en niet tot de wieren. Zeewier maakt gebruik van fotosynthese om energie en koolhydraten te produceren. De indeling van de wieren op kleur houdt verband met de kleur van de stof voor fotosynthese die in de hoogste concentratie aanwezig is.

In zeewieren zijn tenminste 39 voedingsstoffen ontdekt die samen 36% van het totaal gewicht kunnen vormen. Calcium, magnesium, natrium, fosfor, kalium, ijzer en jodium zijn de voornaamste mineralenconcentraties. Afhankelijk van de soort is zeewier ook een bron van de vitaminen A, B1, C (rood- en groenwieren) en vitamine E. Vitamine B1 vind je in de algen spirulina en chlorella.

 Zeewieren, vooral kelp, zijn de planten op aarde die de meeste mineralen bevatten. In de oceaan nemen ze de mineralen direct in zich op, en concentreren deze in hun celstructuur. Al deze gezonde mineralen staan volledig tot je beschikking. Het enige wat je moet doen is het zeewier weken in water en daarna goed kauwen, er mee koken of er een thee van maken. Wanneer je zeewier en water samenvoegt, creëer je een natuurlijke en uitgebalanceerde combinatie waarin mineralen, vitaminen en sporenelementen die het lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid, makkelijk worden vastgehouden.

Arame, hijiki en wakame bevatten tenminste tien keer zoveel calcium als melk, zeesla vijfentwintig keer meer ijzer dan vlees. De biologische beschikbaarheid voor het lichaam (PDCAAS score) van het eiwit in zeewier is zeer hoog , voor nori is dat bijvoorbeeld 70%. Groene en rode zeewieren, zoals nori en dulse, bevatten meer eiwit dan de bruinwieren (met uitzondering van wakame).

Zeewier is gemiddeld samengesteld uit 10-25% koolhydraten , 10-27% eiwitten, 1-5% vet (weinig polluenten!) , 34-38 % voedingsvezels. Het is een uitstekend energierijk product met weinig calorieën.

 Zeewier is een jodium-rijk voedingsmiddel. Zolang (gedroogd) zeewier luchtdicht bewaard wordt is er vrijwel geen verlies aan jodium. Blootstelling aan (vochtige) lucht of koken zorgt ervoor dat het jodium gehalte in het wier snel afneemt, in sommige gevallen wordt 99% van de jodium al na 10-15 minuten door het kookwater opgenomen. Jodium kan dan met het water weggegooid worden. Of, al naar gelang de behoefte, kunt u dit jodiumrijke vocht juist consumeren. Door zeewier te stomen vermindert het jodium gehalte in zeewier met zo'n 20%. Als je wier roostert verlies je slechts 6% van de jodium. Het bruinwier kombu bevat het hoogste gehalte aan jodium en wordt vaak gekookt voordat het gedroogd wordt om dit gehalte verder te verlagen. ¼ gram kombu levert je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium. Omwille van het hoge gehalte aan jodium in kombu, hijiki en arame kies je beter voor nori, dulce, zeesla, zeespaghetti, Iers mos en wakame. Gebruik 2x/week zeewier in je gerechten als bron van jodium, is gezonder dan (gejodeerd) zout.

Zeewier bevat colloïdale mineralen (in een vloeibare vorm) die het afvoeren van giftige stoffen vergemakkelijken en helpen bij het transport van andere voedingsstoffen, zoals vitaminen. 

Alleen in zeesla en nori zit vitamine B12. Onderzoek toont aan dat een groot deel hiervan zogenoemd pseudo B12 is, een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.

Er worden heel wat gezondheidsvoordelen toegewezen aan de consumptie van zeewier, onder andere het bevorderen van een gezonde schildklierfunctie (bron van jodium), reguleren van de bloedsuiker- en cholesterolspiegels, absorberen van cholesterol waardoor de opname ervan in je lichaam vermindert, ontgiften van radioactieve elementen, zware metalen en vrije radicalen.

Zeewieren worden zowel vers als gedroogd verkocht. Veel gebruikte zeewieren zijn zeesla, nori, kelp/kombu, wakame, arame, zeespaghetti en dulse. Het natuurlijke zoutgehalte van zeewieren varieert sterk binnen soorten en tussen soorten: zeesla bevat nauwelijks natrium maar wakame is vrij zout. Vaak zijn de als vers verkochte zeewieren gezouten. Dit zout is te verwijderen door het wier in water te leggen of goed af te spoelen en droog te deppen. Door onder andere de zoute smaak, de typische kleur en de structuur, zit zeewier vaak in kleine hoeveelheden in gerechten.

Je kan zeewier meekoken in de soep (20-30 min), knapperig roosteren in de oven (15 min), vers gebruiken in een salade, roerbakken met saus bij pasta (5 min). Je gebruikt norivellen om sushi te rollen.

Dertig gram gedroogd zeewier komt nadat het geweekt is overeen met ongeveer 300 gram verse zeewier (gemiddelde verhouding 10:1), en één theelepel komt overeen met vier gram wier. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt 70 gram vers of geweekt zeewier, 7 g geheel gedroogd, in stukken of vlokken zeewier, 1.5 theelepel in poedervorm of korrels. In Japan eet men tot 10 gram gedroogd zeewier per dag.

Verse zeewieren verliezen snel hun kwaliteit. Ze zijn beperkt houdbaar. Houd bij gesloten verpakkingen de TGT- of THT-datum aan. Bewaar geopende zeewier 1 tot 2 dagen in de koelkast bij 4 °C. Gedroogde zeewieren zijn meestal luchtdicht verpakt. Ze zijn lang houdbaar. Volg de THT-datum (ten minste houdbaar tot). Wanneer je gedroogd wier laat wellen in water kan het tot 9 keer in volume toenemen. Dit kan een uur duren. Geweld zeewier kun je maximaal een dag bewaren in de koelkast.

Zeewier is de groente van de toekomst. In Nederland is men sinds een paar jaar gestart met de teelt van zeewier op zee. Er bestaan reeds verschillende zeewierboerderijen voor de Nederlandse kust. Zeewier is een veelzijdig en voedzaam gewas dat geteeld kan worden zonder gebruik van land, zoet water en meststoffen. Het groeit ook zeer snel. Zeewier is buitengewoon geschikt als voedsel voor mens en dier. Het zet daarenboven broeikasgas CO2 om in biomassa en zuurstof. Dit proces helpt ook verzuring van de oceanen tegen te gaan. Daarenboven zijn zeewiervelden de kraamkamer en leefomgeving voor jonge vissen en schaaldieren.

 Daarnaast verwerkt de industrie zeewier tot verdikkingsmiddelen, zoals agar, alginaat en carageen , men kan van zeewier ook verpakkingsmateriaal maken.

                        WAT HOORT ER DAGELIJKS THUIS OP HET MENU ? 

• In de eerste plaats moet je proberen om dagelijks de "G-BOMBS", zoals de Amerikaanse arts Joel Fuhrman ze noemt, op je bord te leggen. Een absolute aanrader om eens te bekijken is zijn lezing " The End of Diabetes and Super Immunity by Joe Fuhrman MD" 
  https://www.youtube.com/watch?v=vhr-7VLkBy8
  

G = Greens: groene bladgroenten bevatten heel veel nutriënten : het zijn belangrijke bronnen van calcium (sterke beenderen) , foliumzuur, eiwitten en nitraten. Nitraten worden door bacteriën in je mond omgezet tot nitriet terwijl je kauwt. Nitriet wordt in de maag omgezet tot NO ( stikstofoxide) , dat wordt opgenomen in je bloed en het zet je bloedvaten open. Alzo verbetert de bloedsomloop en daalt je bloeddruk. Groene bladgroenten bevatten de antioxidanten luteine en astaxanthine die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen. De glucosinolaten in kruisbloemige groenten (bloemkool, kool, boerenkool, tuinkers, bok choy, broccoli, spruitjes) die door versnijden en kauwen van de groenten worden omgezet in isothiocyanaten beschermen tegen tumorgroei. Door de cellen kapot te maken komt het enzym myrosinase dat in de celwand zit in contact met de glucosinolaten die in de cellen van de groenten zitten, alzo worden de isothiocyanaten (ITC's) gevormd. Myrosinase wordt wel gedesactiveerd door koken. Daarom is het beter om deze groenten tot kleine stukjes te vermalen in de blender en minstens 40 minuten (de tijd nodig om de omzetting te doen) te wachten vooraleer ze gekookt worden. Mosterdpoeder, mierikswortel en wasabi zijn rijk aan myrosinase. Voeg je ze toe aan tafel dan hoef je de groenten niet vooraf fijn te hakken. Je kan ook wat rauwe groenten aan je gerecht toe voegen die nog actief myrosinase bevatten. Groene bladgroenten bevatten ook kleine hoeveelheden omega 3. 

B = Beans :bonen (peulvruchten) zijn de meest nutriënt dense groenten: ze zijn rijk aan goed opneembare plantaardige eiwitten, koolhydraten (trage of complexe suikers), vezels, resistent zetmeel en mineralen.

Hoe minder vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden. Sommige zetmeelsoorten zijn zo opgebouwd dat de verteringsenzymen ze niet kunnen afbreken. Zetmeel dat slecht of niet meer door de darm verteerd kan worden wordt ook wel resistent zetmeel (resistant starch) genoemd. Vezels en resistent zetmeel zorgen voor minder calorie en cholesterol opname in de darm. Alzo beschermen ze tegen diabetes en zorgen ze voor een betere gewichtscontrole. Bovendien zijn het prebiotica (voedsel voor gezonde darmbacteriën) .

Het is wetenschappelijk aangetoond dat de consumptie van peulvruchten twee maal per week je risico op darmkanker met 50% vermindert.

O = Onions: ui, look, sjalot behoren tot de Allium familie . Ze bevatten organo zwavel verbindingen , flavonoiden (anthocyaninen en quercetine ), allemaal sterke antioxidanten. Deze stoffen beschermen je tegen kanker door nieuwvorming van bloedvaten en celdeling in tumoren tegen te gaan.

Ze beschermen je tegen diabetes, hart- en vaatziekten en zorgen voor een goed werkend immuunsysteem.

De gezondheidsbevorderende voedingsstoffen worden het best opgenomen wanneer deze groenten rauw worden gegeten.

M = Mushrooms : paddenstoelen bevatten stoffen die beschermen tegen kanker , stoffen die ontstekingsremmend werken en die het enzym aromatase inhiberen waardoor ze een anti-oestrogeen (anti-hormonaal) effect hebben. Paddenstoelen hebben bewezen het risico op borst -, maag- en darmkanker te verminderen.  

Ze worden best gekookt. In rauwe paddenstoelen, zoals champignons en shii-takes, komt van nature de gifstof agaritine voor. Deze stof is vooral in grotere hoeveelheden giftig voor de mens en is daarnaast mogelijk kankerverwekkend. Enkele plakjes rauwe champignon, bijvoorbeeld in een salade, kunnen geen kwaad. Agaritine wordt grotendeels verwijderd door te koken.

B= Berries: bessen zijn het voedsel met de meeste antioxidanten: ze beschermen tegen hart- en vaatziekten , kanker, diabetes, ze werken bloeddrukverlagend en hebben positieve effecten op de geheugenfuncties.

S= Seeds : zaden zijn rijk aan onverzadigde vetten, eiwitten en mineralen . Ze beschermen tegen hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht.

Lijnzaad, chiazaad en hennep zijn rijk aan omega 3 vetzuren (Alfalinoleenzuur) .

Lijnzaad en sesamzaad zijn rijk aan lignanen die beschermend werken tegen kanker.

Sesamzaad is rijk aan calcium en vitamine E.

Zonnebloempitten bevatten veel eiwitten en mineralen en pompoenpitten in het bijzonder ijzer, calcium en zink.

Eet dagelijks 1 tot 2 soeplepels gebroken lijnzaad. Combineer met zonnebloempitten, hennepzaad, sesamzaad... Je kunt zaden toevoegen aan plantaardige yoghurt, aan smoothies , ontbijtgranen, in je soep, in zelfgebakken brood.

• Eet dagelijks een handje noten : ze zijn rijk aan eiwitten, mineralen , vitaminen, antioxidanten, voedingsvezels en gezonde onverzadigde vetten. Doordat ze vetten bevatten zijn ze calorierijk, beperk je daarom tot een 30 gram per dag.

2 paranoten per dag leveren je de dagelijkse hoeveelheid selenium (antioxidant) , cashewnoten zijn rijk aan kwalitatief goede eiwitten, walnoten zijn rijk aan alfalinoleenzuur (omega 3 ).

• Eet 2 tot 3 stukken fruit per dag
• Varieer in groenten en zorg voor minstens 3 porties groenten per dag met vooral aandacht voor de groene bladgroenten.                                                                          Kies voor plantaardige spreads tussen de boterham zoals humus, guacamole , veggie martino, notenkaas, groente paté of notenpasta (zie hoofdstuk recepten)

  Je kan smoothies maken met sla , rauwe spinazie, avocado, rode biet, komkommer .... in combinatie met banaan, bessen, mango, ander fruit , munt, verse kruiden en ongezoete sojadrank.

  Zorg dagelijks voor een portie zelf gemaakte soep waarbij je eindeloos kan variëren in combinaties van groenten. Ook koolsoorten, venkel, witloof, spruitjes, sla , zoete aardappelen, bonen, linzen, kikkererwten zijn lekker in soep. Linzen spoel je met water en je kan ze direct mee koken . Kook af en toe ook eens zeewier mee in je soep. Een goede bron van jodium en het geeft een aroma dat je direct associeert met de zee . Een soeplepel miso pasta geeft ook smaak aan je soep en kan groentebouillon vervangen. Maak een grote pot in één keer en steek porties in de diepvries.

  Zet je 's avonds bonen of kikkererwten op het menu doe ze dan 's morgens voor je vertrekt naar je werk in een kom water en zet in de ijskast. Als je 's avonds thuis komt giet je het weekwater weg en kook je ze een uurtje in vers water. Door een hogedrukpan te gebruiken verminder je de kooktijd met de helft en spaar je energie uit. Het zorgt er ook voor dat er minder voedingsstoffen verloren gaan. Ondertussen kan je de rest van de maaltijd klaar maken. Gebruik zo veel mogelijk verse groenten . Diepvriesgroenten zijn een volwaardig alternatief als je niet veel tijd hebt. Aan groenten in blik of bokalen is vaak zout toe gevoegd. Ze zijn duurder en genereren ook meer afval. Blik is veelal gecoat met de hormoonverstoorder Bisfenol A (BPA).

  Ik maak meestal groenteschotels klaar in de wokpan of pot  waarbij ik varieer in soorten groenten. Als vetstof gebruik ik eventueel een heel klein beetje olijfolie of koolzaadolie die mag opgewarmd worden, dit om het vetoplosbare pro-vitamine A in oranje en groene bladgroenten beter op te nemen. Vaak kook ik echter zonder olie. Als de olie warm is voegen we een fijn gesneden ui toe en eens die glazig is een teentje of 2-3 geperste look. Vervolgens voegen we een 3 tot 4 tal soorten gesneden groenten toe: courgetten, broccoliroosjes (rauw), savooikool, spitskool, Chinese kool, venkel, witloof, spinazie, paprika's, oesterzwammen, kastanjechampignons, Parijse champignons, prei, wortelen, aubergines, spruitjes,... 

• Zoete aardappelen in blokjes gesneden garen even snel als groenten. Voeg je ze toe aan je groenteschotel dan hoef je niet voor een andere koolhydraatbron te zorgen en heb je een éénpansgerecht.

  Als smaakmaker gebruik je verse kruiden of specerijen. Je kunt verse en gedroogde kruiden en specerijen gebruiken om zout te vervangen, of deels te vervangen. Te veel zout eten is schadelijk voor de gezondheid. Dit zorgt voor een verhoogde bloeddruk en een grotere kans op hart- en vaatziekten.

  Mijn favorieten zijn peterselie, basilicum, koriander, tijm, provençaalse kruiden, komijn, gember, kerrie, paprika, garam masala, kaneel, Salade du pêcheur (mengeling van 4 zeewieren), zwarte peper en kurkuma.

  Kurkuma voeg ik zowat aan alles toe, in de smoothie 's morgens, in soep, in groenteschotels. Kurkuma geeft de kleur aan kerrie (= curry). Het heeft weinig smaak en het is een sterk antioxidant. Je kunt de geelwortel vers gebruiken of in poedervorm. Combineer wel steeds met zwarte peper en wat vetstof, zo verhoog je de opname in je lichaam met een factor 20.

  Wil je meer saus bij de groenten dan kun je bijvoorbeeld sojasaus toevoegen. Ik geef de voorkeur aan Tamari of Shoyu  (in de natuurvoedingswinkel verkrijgbaar), die bevat minder suiker dan de sojasauzen die in de gewone supermarkt verkocht worden . Je kan ook soja room cuisine, kokosmelk of kokosroom toevoegen , wat extra curry erbij en je hebt een curryroomsaus.

  • Gebruik volkoren graanproducten :

  De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin zit de meelkern, onderin de kiem en om het geheel de zemel. De meeste goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel.

  De zemel bevat vooral voedingsvezels, vitaminen, mineralen, fytinezuur en fytonutriënten. De kiem (het embryo) bevat vooral de goede vetten, vitaminen, mineralen en fytonutriënten. De meelkern bevat vooral de koolhydraten en eiwitten.

  Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Denk aan volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.

  Volkoren pasta is gemaakt van ten minste 50% volkorenmeel. Witbrood en witte pasta daarentegen zijn gemaakt van tarwebloem. Tarwebloem bevat alleen het middelste deel van de graankorrel.

  De vervanging van witte graanproducten door bruin of volkorenbrood heeft gunstige gezondheidseffecten. Zo verlaagt het eten van volkorenproducten waaronder volkorenbrood het risico op hartziekten , diabetes type 2 en darmkanker. Brood levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Er zitten koolhydraten, eiwitten, B- vitamines, jodium (gejodeerd bakkerszout) en mineralen zoals ijzer in.

  In volkorenbrood zitten altijd genoeg vezels . Bruin brood is een mix van volkoren meel en wit meel. Meestal bevat bruin brood nog voldoende vezels. Meergranenbrood wordt gemaakt van meerdere graansoorten. Het kan van volkorenmeel gemaakt zijn, maar dat hoeft niet. Dit staat op het etiket aangegeven. Witbrood bevat minder voedingsstoffen en levert geen gezondheidsvoordeel op.

  In de natuurvoedingswinkel vind je ook pasta gemaakt van peulvruchten (linzen, kikkererwten...) die rijk is aan eiwitten, vezels en mineralen. Het is naast een koolhydraatbron ook een volwaardige eiwitbron in je maaltijd.

  Rijst is een graansoort. Zilvervliesrijst bevat vezels en is een bron van koolhydraten en andere gezonde voedingsstoffen. Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct.
  

  De helft van alle rijst op aarde komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor eigen gebruik. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam, de Verenigde Staten en India. Rijst is voor het grootste deel van de wereldbevolking het belangrijkste voedsel, vooral in warmere streken.

  Na het oogsten worden de korrels uit de rijstplanten gehaald. Dit heet dorsen. De rijst heeft dan nog een kaf, dat is een oneetbaar hulsje, om zich heen zitten. Dit kaf wordt verwijderd van de korrel in een speciale rijstmolen. Daarna haalt een zeef vuil en steentjes uit de rijst. Dan heb je de meest pure en voedingsrijke rijst: zilvervliesrijst.

  Witte rijst is ontdaan van het vezelrijke vliesje dat om zilvervliesrijst heen zit. Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden. Het is bijvoorbeeld mogelijk de kooktijd van rijst te verkorten door rijst in kleinere stukjes te breken. 

• Reken ongeveer 100 gram ongekookte zilvervliesrijst per persoon. Een koffiekopje is een goede maat per persoon. Het koken in water maakt de zilvervliesrijst ongeveer tweeënhalf keer zo zwaar. 100 gram ongekookte rijst wordt dus 250 gram gekookte rijst.

  Rijst bevat vooral koolhydraten. Verder bevat rijst eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals fosfor en kalium. Zilvervliesrijst levert vezels, het is een volkorenproduct. Witte rijst levert weinig tot geen vezels.

  De gezondheidseffecten van zilvervliesrijst gelden niet voor witte rijst.

  In Aziatische populaties is gevonden dat het eten van witte rijst (160 gram per dag) verband houdt met een hoger risico op diabetes type 2.

  Arseen is een zwaar metaal. Het komt voornamelijk door milieuvervuiling in voedingsmiddelen terecht. Planten zoals rijst nemen arseen op uit de bodem en het water. Dit is niet te voorkomen. De hoeveelheid arseen in voedingsmiddelen moet zo laag mogelijk zijn. Een langdurige te hoge inname kan namelijk schadelijk zijn voor de gezondheid. Rijst en rijstproducten zoals rijstwafels kunnen dus arseen bevatten. Hier zijn strengen normen voor opgesteld. Er wordt op toegezien dat de hoeveelheden schadelijke stoffen deze normen niet overschrijden. Om de inname uit voorzorg nog verder te beperken is het advies om gevarieerd te eten. Dit om te voorkomen dat je te veel arseen binnen krijgt. En geef in ieder geval kinderen niet elke dag rijst of producten met rijst zoals rijstwafels. Verder kun je er uit voorzorg nog voor kiezen, de rijst voor gebruik te wassen en de rijst te koken in ruim voldoende water. Hiermee kun je het arseen ook nog deels wegspoelen.

  Vooral in bepaalde delen van Azië zou de bodem rijk zijn aan arseen . Ik geef de voorkeur aan volkoren rijst geteeld in Europa.

  Je kan gerust al eens een groenteburger of panklare vleesvervanger in de winkel kopen. Kies dan wel voor producten die minder dan 10% vetten bevatten ( < 10 g vet/100g product) en minstens 10 % eiwitten. Etiketten lezen is de boodschap. Zo ga je veel bewuster leren omgaan met wat je eet.

  Etiketten zijn het onderdeel van de verpakking dat informeert over de samenstelling van een voedingsmiddel. Je weet daardoor beter wat je koopt en je kunt producten onderling vergelijken.

  Op het etiket vind je de voedingswaarde per 100 gram  product terug: de hoeveelheid calorieën , vetten, koolhydraten, vezels, eiwitten en zout. Wat betreft de vetten wordt een onderscheid gemaakt tussen de totale hoeveelheid vetten en het aandeel hierin aan verzadigde vetten. Kies voor producten met zo weinig mogelijk verzadigde vetten en een totale hoeveelheid vet van minder dan 10 gram per 100 gram  product.

  Je vindt de totale hoeveelheid koolhydraten terug op het etiket en het aandeel aan suikers waarmee de snelle suikers bedoeld worden die we liefst zo weinig mogelijk opnemen.

  Kies voor producten waaraan slechts weinig zout is toegevoegd.

  Gebruik als vetstof om te koken olijfolie, koolzaadolie of lijnzaadolie. Lijnzaadolie mag niet opgewarmd worden. Er is koolzaadolie op de markt die wel mag opgewarmd worden. Olie gebruik je liefst in beperkte mate. Olie is een bewerkt product, bevat veel calorieën (883kcal/100g) en geen vezels. Ons lichaam heeft vetten nodig maar die haal je bij voorkeur uit het volwaardige voedsel: olijven, noten, sojabonen, lijnzaad, hennepzaad, avocado ... . Zo neem je naast vetten ook vezels en massa's vitaminen en mineralen op en ga je nooit problemen hebben met overgewicht. De aanwezige vezels geven je een verzadigingsgevoel waardoor je veel minder in volume gaat eten.

  Daarnaast is het belangrijk om dagelijks voldoende vocht op te nemen. Minstens 1.5 liter vocht per dag onder de vorm van water, groene thee, plantaardige drank en soep. Een kopje koffie is gezond voor je darmflora maar drink het met mate.

  Bij een gezonde levensstijl hoort voldoende lichaamsbeweging. Wandel minstens 30 minuten per dag, neem de trap in plaats van de lift als je de keuze hebt, parkeer je auto wat verder weg en loop een eindje te voet naar je bestemming. Probeer twee keer per week een uurtje intensiever te sporten, denk ook aan wat krachttraining.

  Je mag gerust je kookpotten eens in de kast laten staan en lekker buitenshuis gaan eten.

  Heel wat restaurants bieden ondertussen veganistische menu's aan. De website www.happycow.net geeft een mooi overzicht van de restaurants wereldwijd waar je als veganist lekker kan eten.

• Bronnen: www.gezondheidsnet.nl, ww.noordzeeboerderij.nl, www.zeewierwijzer.nl, www.voedingscentrum.nl

Vleesvervangers helpen je de overgang te maken naar een gezond onbewerkt plantaardig voedingspatroon: 

KORT SAMENGEVAT 

LEEF EN EET JE GEZOND

• Bewegen! 30 min. wandelen/dag , 2-3/week intensiever sporten - krachttraining
• Eet traag: leg je bestek neer tussen elke hap, geniet van je maaltijd, mensen die trager eten zijn sneller verzadigd. Stop met eten als je 80% "vol zit".
• Beperk olie ! (Lijnzaad - koolzaad - olijf), kies liever voor de "whole food", tip: balsamico azijn als dressing
• Volkoren graanproducten 3-4 porties per dag
• 2-4 stukken fruit per dag
• Variëren in groenten, minstens 3-4 consumpties per dag, champignons, groene bladgroenten, peulvruchten!
• Varieer in bereidingswijze: rauw (meer energieverbruik voor de vertering), stomen, stoven
• Kies uit alle kleuren van de regenboog (varieer)
• 1-2 soeplepels gebroken lijnzaad/dag !, chiazaad, hennep, zonnebloem-, pompoenpitten
• Dagelijks handje noten (maximum 30 gram/dag, vet!)
• Antioxidanten: bessen, kurkuma (+ zwarte peper),2 paranoten = Brazilnoten /dag (selenium)

• Sojaproducten: met calcium en vitaminen verrijkte soja drank (1-2 porties/dag), tofoe, tempeh, miso, sojasaus, endamame
• Seizoensgebonden biologische producten van eigen bodem
• Zeewier op het menu 2/week: nori, dulce, wakame, zeesla, zeespaghetti, Iers mos, Salade du Pêcheur (jodium)
• Gebruik veel kruiden, varieer
• Voldoende gezuiverd water drinken !
• Groene thee, koffie met mate,(1 glas rode wijn/dag)

"Whole food" verteren verbruikt extra calorieën, dit kan tot 5 à 10% van je totaal calorieverbruik per dag bedragen. Rauwe groenten verteren verbruikt meer calorieën dan bereide groenten. Varieer ook hier. Vezels voeren vetten uit de voeding af met de stoelgang, dit zijn calorieën die je lichaam niet opneemt. Factoren die bijdragen tot het behoud van een gezond lichaamsgewicht. 

• Aanbevolen supplementen:  Vitamine D 1500 - 2000 IE/dag - vitamine B12 (2-3x 1000 µg methylcobalamine/week) - omega 3 EPA en DHA (Vb. Opti 3 - Testa omega 3) 1 caps /dag
• Rook niet, slaap voldoende ( maak eventueel gebruik van witte ruis om in te slapen, om tot rust te komen), vermijd contact met hormoonverstoorders (plastic, voeding in blik, pesticiden, parfums, cosmetica), vermijd geraffineerde suikers, fruitsappen, frisdrank, beperk zout
• Stress aanpakken:
  

          Meditatie, yoga, wandelen, fietstocht, rustig sporten, groene thee, contact met de                    natuur. Muziek die je tot rust brengt :

          https://www.youtube.com/watch?v=eDuHdOHzqWM

          https://www.youtube.com/watch?v=1ZYbU82GVz4